运动强度怎么填写

你好，我记得和朋友一起去健身房并注册了年度会员。当时我是跑步机新手，所以一开始不知道如何设定强度。第一次跑步时，我将速度设置为 4.5，心想：“这只是一次慢跑。”结果跑了不到五分钟，我的心率就达到了140，差点昏过去。当时我就想，这个速度怎么才算合适呢？
后来我向教练请教，他说可以根据我的最大心率来估算。我的最大心率是180，所以运动强度比是（4.5/9）100%，也就是50%。也就是说，我当时的运动强度适中。现在，每次跑步时，我都会尝试以这种方式调整自己的配速，这样我就不会太累或跑得太轻松。你呢？ 운동강도는 어떻게 추정하나요？

运动强度必须填写具体值。 示例：每周跑 3 次 5 公里，每次。

训练强度，按心率填写，目标心率=（最大心率-静息心率）×（训练强度%）+静息心率。
我还是确认一般训练强度是50-85%。
以跑步为例，最大心率=220-年龄，静息心率=早上起床前测量。
运动后10分钟心率恢复到60%，说明强度适中。
自己掂量一下。